Quali sono gli esercizi per perdere peso più efficaci

Un semplice esercizio di routine per dimagrire a casa per 20 minuti al giorno. Efficace perdita di peso e risoluzione delle aree problematiche attraverso un'attività fisica efficace.

Non tutti i rappresentanti del gentil sesso possono vantare una figura scolpita con cui la natura l'ha generosamente ricompensata. La maggior parte delle donne e delle ragazze deve lavorare sodo sul proprio corpo per ottenere forme seducenti. E non tutti, purtroppo, possono permettersi di andare regolarmente al fitness club per allenarsi a causa di varie circostanze. Ma per ridurre efficacemente il peso, stringere i muscoli e consolidare il risultato a lungo, puoi allenarti a casa. Ti offriamo una semplice serie di esercizi per perdere peso a casa, che ti aiuteranno sicuramente a sbarazzarti dei depositi di grasso nelle aree problematiche e migliorare il tuo benessere generale.

Esercizi per dimagrire e rafforzare il corsetto muscolare

esercizio per dimagrire

Per ottenere buoni risultati in breve tempo, è necessario un approccio completo alla perdita di peso. È necessario non solo fare esercizio fisico, ma anche riconsiderare la propria dieta. Evita fast food, farina di frumento premium, cibi contenenti zucchero, soda, cibi grassi, fritti e salati. Cerca di mangiare più proteine ​​e bevi almeno 2 litri di acqua pura o tè verde al giorno.

Esercizi per pancia piatta e vita sottile

Molte donne si trovano ad affrontare il problema della deposizione di grasso sull'addome e sui fianchi. Questi esercizi per dimagrire ti aiuteranno a sbarazzartene - efficaci e semplici.

Complesso per il dimagrimento di fianchi e glutei

Quali esercizi devi fare per perdere peso sui fianchi e sui glutei saranno discussi ulteriormente. Esegui questo complesso regolarmente e dopo 3-4 settimane sarai in grado di valutare i primi risultati.

Segui il complesso giornaliero proposto, segui una dieta leggera, muoviti di più e in un mese la bilancia mostrerà 5-9 chilogrammi in meno.

Ogni primavera iniziamo a combattere il sovrappeso. Nel corso sono diete dure e allenamenti "logoranti". Alcuni ricorrono persino a pillole miracolose. Ma anche i bambini sanno che l'esercizio fisico per una rapida perdita di peso gioca un ruolo importante nella guerra contro gli odiati chilogrammi.

Ottimo se puoi frequentare regolarmente un club sportivo. Sfortunatamente, molti non hanno abbastanza tempo / denaro / pazienza. L'allenamento a casa darà ottimi risultati.
La durata ottimale (consigliata dai medici) dell'allenamento è di 20-30 minuti.

Prova la seguente serie di esercizi fisici e sorprendi i tuoi amici con risultati spettacolari.

Riscaldamento ed esercizi per dimagrire velocemente

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. I muscoli e le articolazioni dovrebbero essere riscaldati. Questo ti salverà da distorsioni e lesioni di varia gravità.

esercizi di riscaldamento e dimagrimento

Quindi eccoci qui. Per prima cosa, strofina energicamente i palmi finché non si scaldano. Usali per riscaldare viso, orecchie e collo. Quindi fai un paio di movimenti rotatori con ciascuna articolazione in entrambe le direzioni.

Riscalda le spalle e le braccia. Eseguiamo movimenti circolari con le spalle in avanti più volte, poi indietro. Le mani sono dritte, i palmi sono paralleli al pavimento e guardano in direzioni opposte (come se raffigurassero un pinguino). Successivamente, giriamo in direzioni diverse con i nostri gomiti e dietro di loro - con i pugni.

Stai dritto con la schiena dritta. Fai svolte in direzioni opposte, lasciando la parte inferiore del corpo immobile. La testa guarda sempre davanti a sé. Fai 25 ripetizioni.

Quindi fai un movimento circolare con il corpo. 10 rotazioni in ogni direzione. Le gambe sono ancora immobili.

Una serie di esercizi per dimagrire velocemente a casa

Esercizio per dimagrire i glutei

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, piegali alle ginocchia (più efficace ad angolo retto). Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Esercizio di squat

Fai 2-3 serie da 25-35 ripetizioni. Durante lo squat, le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i piedi.

Esercizio di salto

Accovacciati. Da questa posizione, salta all'altezza più alta possibile e torna al punto di partenza. Ripeti 20 volte.

Esercizio con le forbici

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le mani sotto la parte bassa della schiena. Incrocia le gambe e allargale il più possibile. Solo 10 ripetizioni.

Esercizio gambe snelle

Mettiti in ginocchio con le braccia tese davanti a te. Siediti su ogni gluteo ad un ritmo veloce, inclinando il corpo per l'equilibrio. Ripeti 20-30 volte.

Esercizio a mezza riga

esercizio a metà corpo

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in direzioni opposte. Fai un mezzo squat a un ritmo lento, rimanendo in fondo il più a lungo possibile. Tornare alla posizione di partenza alla stessa velocità. Fai 20 ripetizioni in 2 serie.

Esercizio "Swing Leg"

Sdraiati dalla tua parte. Piega la parte inferiore della gamba. Con la parte superiore della gamba, esegui dei sollevamenti fluidi con la massima ampiezza. Esegui 20 swing. Ripeti nella direzione opposta.

Esercizio addominale

Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la nuca, le gambe dritte. Porta le ginocchia al petto e solleva le spalle e la testa dal pavimento e tira verso le ginocchia. Torna alla posizione originale. Esegui 2 serie 20 volte.

Esercizio di torsione obliqua

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa. Ora allunga il gomito verso il ginocchio opposto. Ripeti 20 volte. Ora dal lato opposto.

Esercizio della pressione inferiore

Continuando a sdraiarti sulla schiena, estendi le gambe dritte con un angolo di 45 ° rispetto al pavimento e tienili il più possibile. Fai 10 serie.

Esercizio per allenare tutti i muscoli addominali

La posizione di partenza è la stessa. Metti le mani ai lati e poggia i palmi sul pavimento. Raddrizza le gambe. Abbassa lentamente le gambe, torna su, abbassale alternativamente a sinistra ea destra. Fallo 12 volte in tutte le direzioni.

Esercizio a mezzo ponte

Continua a sdraiarti sulla schiena. Le gambe piegate alle ginocchia poggiano sul pavimento, le braccia si allungano lungo il corpo. Solleva il bacino il più in alto possibile e abbassalo. Esegui il movimento 20-30 volte.

Esercizio alla schiena

Sdraiato sulla schiena, metti le braccia e le gambe perpendicolari al pavimento. In alternativa, strappa le cosce e le scapole dal pavimento come se cercassi di raggiungere il soffitto con esse. Fai 20 ripetizioni.

Esercizio "Rondine sdraiato"

Rotola sullo stomaco. Alza le gambe e le braccia dritte allo stesso tempo alla massima altezza. Allunga in direzioni opposte. Ripeti 30 volte.

Esercizio "Push-up"

Entra nella plancia. Abbassa le ginocchia a terra. Spingiti sul pavimento 10 volte.

Esercizio "Flessioni inverse"

Stai con le spalle alla sedia. Siediti sul bordo e appoggia le mani sui lati del busto. Piega le gambe ad angolo retto e appoggia i talloni sul pavimento. Tirare il bacino di 5 cm oltre il bordo della sedia, lo schienale deve rimanere dritto. Piega i gomiti con un angolo di 90 °. Salire. I gomiti sono categoricamente inaccettabili per separarsi in direzioni diverse. Ripeti 15 volte.

Esercizio delle mani

Stai dritto con le braccia davanti a te. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

esercizi per le mani

Esercizio di raffreddamento

Assicurati di allungare il tuo allenamento. Siediti sul pavimento, allarga le gambe alla larghezza massima; allunga dolcemente il tuo corpo in avanti, a sinistra, a destra. Sdraiati sul pavimento e allunga le braccia e le gambe trasversalmente in direzioni opposte (cioè, tira il braccio sinistro e la gamba destra e viceversa).

Fare esercizi per dimagrire a casa ti aiuterà a tonificare i muscoli e a migliorare le prestazioni complessive del tuo corpo. Otterrai risultati rapidi se esegui regolarmente l'intero complesso.

Perché l'esercizio fisico è importante

Come sai, il movimento è vita, e questo dice tutto. Solo una persona attiva può sentirsi in salute. I nostri antenati conducevano uno stile di vita più mobile, quindi non avevano dubbi sulla perdita di peso e sui carichi aggiuntivi. Siamo molto viziati dai benefici della civiltà e passiamo troppo tempo in posizione seduta, quindi, per sistemare la nostra condizione, siamo costretti a caricarci separatamente. Perdere peso è spesso usato non solo per diventare belli, ma anche per diventare più sani.

L'attività fisica brucia calorie e costruisce muscoli. Aumenta anche il tasso metabolico, che non solo stimola la combustione dei grassi, ma migliora anche la salute generale.

Quindi, è ora di capire quali sono gli esercizi migliori per perdere peso.

In esecuzione

Quindi, iniziamo a guardare i migliori esercizi di perdita di peso con i più famosi. Non è un segreto che la corsa sia il primo esercizio per aiutarti a perdere peso. Inoltre, rafforza i sistemi cardiovascolare e respiratorio, nonché ossa e tessuti connettivi. Nel processo di esecuzione, vengono bruciate circa 600 kilocalorie.

L'unicità di questo esercizio sta nel fatto che è completamente naturale per l'uomo e quindi non ha effetti collaterali (se ti alleni in modo ragionevole e senti il ​​tuo corpo). Per correre, non hai bisogno di attrezzature speciali e condizioni specifiche, e questo è un altro vantaggio di questo esercizio.

L'allenamento a intervalli di velocità è consigliato per bruciare calorie in modo intensivo. Implicano accelerazioni esplosive periodiche brevi (0, 5-2 min) durante il ciclo di esecuzione principale. Questa opzione di corsa contribuisce a bruciare calorie in modo più efficiente e veloce, sviluppa bene i muscoli delle gambe e accelera i processi metabolici.

Prima di iniziare l'esercizio, devi fare un po 'di riscaldamento o camminare per alcuni minuti, aumentando gradualmente il ritmo. Lo stretching prima di correre non è raccomandato. Poiché questo esercizio mette sotto stress le articolazioni, è consigliabile scegliere scarpe comode e di alta qualità.

Quando consideri i migliori prodotti per la perdita di peso, dovresti assolutamente prestare attenzione alla corsa. Molte persone sottovalutano l'esercizio aerobico, credendo che solo lo sviluppo muscolare ti permetterà di perdere peso, ma questo non è vero. I muscoli crescono sotto lo strato di grasso e lo bruciano in piccola parte, mentre l'attività fisica combatte il grasso molto più velocemente.

Camminare

Questo esercizio ha gli stessi vantaggi della corsa, ma mette meno stress sulle articolazioni. Pertanto, camminare è adatto a coloro che hanno problemi di salute (ovviamente, non vieta di camminare). Colpisce favorevolmente la condizione delle persone che soffrono di obesità e malattie cardiovascolari. L'esercizio guarisce in modo completo il corpo e ha un effetto positivo sullo stato mentale.

Camminare per 30 minuti a 6-7 km / h brucerà fino a 250 calorie. Se lo fai tutti i giorni, puoi perdere mezzo chilogrammo in una settimana. Puoi camminare ovunque. Se hai poco tempo libero, vai al lavoro a piedi.

Nuoto

nuotare per dimagrire

Indipendentemente dalla specie, il nuoto è eccellente per perdere peso. Esercitati intensamente, puoi bruciare fino a 700 chilocalorie all'ora. Oltre a perdere peso, il nuoto aiuta a rafforzare i muscoli, tonificarli e formare le giuste proporzioni del corpo. È ottimo per le persone che soffrono di obesità, asma, artrite e problemi del sistema muscolo-scheletrico.

Durante il nuoto, una persona rafforza tutti i principali gruppi muscolari: addominali, schiena, gambe, braccia, glutei. Può essere utilizzato insieme ad altre attività o come esercizio autonomo. Il nuoto è di gran lunga uno dei migliori esercizi per perdere peso.

Ciclismo

La bicicletta è il prossimo elemento nell'elenco dei migliori esercizi per dimagrire. Questo è un modo abbastanza buono per perdere peso, che è del tipo medio in termini di numero di carichi.

Un'ora di tale allenamento può bruciare 400-1100 chilocalorie, a seconda dell'intensità del movimento e del peso corporeo. Il grado di stress dipende anche dal terreno.

A differenza degli sport precedenti, il ciclismo non sollecita le articolazioni. Anche chi non è particolarmente preparato può percorrerla facilmente per diversi chilometri.

Ovviamente è molto più interessante e utile allenarsi all'aperto, poiché il terreno irregolare crea ulteriore stress, i paesaggi ti permettono di distrarti e l'aria fresca dà tono al corpo. Inoltre, le "passeggiate" all'aperto sono molto più utili per il sistema cardiovascolare rispetto all'esercizio su una cyclette. Tuttavia, il simulatore ti consente di perdere peso e migliorare bene le tue condizioni. In ogni caso, la bicicletta è uno dei migliori esercizi per dimagrire i fianchi, perché sono gli estensori delle gambe a ricevere il carico principale.

Un modo per ottimizzare il tempo di allenamento è andare al lavoro in bicicletta. Questo è un ottimo modo per ricaricarsi di energia positiva al mattino e stimolare l'accelerazione del metabolismo, che permetterà al corpo di consumare più calorie durante la giornata. Bene, tornando dal lavoro su un amico a due ruote, puoi consolidare il successo del tuo allenamento mattutino e riposarti alla grande. Dopo le lezioni serali, dormirai profondamente e in modo sano. Naturalmente, questo metodo è rilevante in quelle aree in cui sono presenti piste ciclabili o il traffico automobilistico consente di guidare in sicurezza su strade semplici. Altrimenti, è meglio non rischiare, perché un giro del genere darà solo impressioni negative.

Ellittica

trainer dimagrante elefante

Gli esercizi su questo simulatore possono anche essere inclusi nel complesso "I migliori esercizi per perdere peso a casa". Tale allenamento consente di sviluppare il corpo e il sistema cardio senza stressare le articolazioni. Grazie alle maniglie mobili è possibile caricare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Regolando il sollevamento e l'inclinazione, nonché il movimento all'indietro, è possibile selezionare il livello di intensità più appropriato.

Una persona di corporatura media, che si allena su un trainer ellittico, può bruciare circa 600 kilocalorie all'ora. Nonostante il simulatore simuli la corsa e il movimento di uno sciatore (a proposito, lo sci brucia anche molto bene le calorie), non carica le articolazioni. Grazie a questa proprietà, è più conveniente per le persone con artrite, obesità e malattie muscolo-scheletriche.

Per bruciare più calorie, si consiglia di tenere le maniglie durante l'esercizio. Questo metterà ulteriore stress sulle braccia e sul cingolo scapolare. Cerca di non pensare alle calorie bruciate. È molto più utile monitorare la frequenza cardiaca. Dovrebbe essere circa l'85% della capacità del tuo corpo. Scegliendo il carico in modo tale da mantenere questa frequenza, è possibile ottenere il risultato più efficace.

Questo può essere classificato come uno dei migliori esercizi a casa per dimagrire, ma il simulatore è relativamente costoso e occupa parecchio spazio. Pertanto, molti preferiranno esercitarsi su di esso in palestra.

Tennis

Il complesso "I migliori esercizi per dimagrire" continua un gioco famoso come il tennis. Ti permette di bruciare circa 600 calorie.

Questo tipo di attività fisica è adatta a chi ama allenarsi in azienda. Si rivolge anche a coloro che non amano lo sport, ma amano la sensazione di vittoria. L'aspetto competitivo può stimolare anche le persone più pigre.

Giocare a tennis ti consente di sviluppare flessibilità, coordinazione, postura corretta, oltre a eliminare le emozioni negative e aumentare la resistenza allo stress.

Quando si gioca a tennis, sono coinvolti i muscoli delle braccia, delle gambe e degli addominali. Oltre al corpo, viene allenata anche la testa, perché qui non puoi fare a meno della capacità di pianificare le tue azioni e prendere una decisione rapida. Tali esercizi aumentano la funzionalità del cervello e migliorano la memoria. E gli scienziati del National Institutes of Health affermano che il tennis aiuta ad aumentare il tessuto osseo.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

allenamento ad alta intensità a intervalli

Continuiamo la migliore serie di esercizi per perdere peso a casa con questa tecnica interessante. È adatto a coloro che si occupano esclusivamente di dimagrire. Questo allenamento richiede solo 20 minuti di tempo almeno tre volte a settimana. Allo stesso tempo, ti consente di bruciare calorie in modo efficace e accelera il metabolismo.

Funziona bene con altri tipi di allenamento. Consistono in brevi serie esplosive alternate ad azioni meno intense o riposo completo.

Per coloro che non hanno mai praticato sport in precedenza in questo senso, sono necessari un paio di mesi di preparazione. Questo può essere semplice come andare in bicicletta, correre, nuotare o anche camminare. La condizione principale è l'alternanza di intervalli attivi e passivi.

Inizia con un riscaldamento di cinque minuti. Il sesto minuto rappresenta l'esercizio con il massimo impatto e intensità. Poi un minuto di riposo e così via in cerchio, senza tener conto del riscaldamento, ovviamente. Dopo cinque round, dovresti riposare per tre minuti. Questa è solo una variazione dell'allenamento a intervalli. A proposito, i migliori esercizi di dimagrimento della pancia sono molto più efficaci quando si utilizza questo metodo di allenamento.

CrossFit

Questo è adatto a coloro che praticano regolarmente sport. Ciò è dimostrato almeno dal fatto che CrossFit era originariamente destinato all'addestramento di forze speciali.

L'allenamento include sollevamento pesi, allenamento di resistenza, pliometria, allenamento della velocità e infine allenamento della forza.

Fare CrossFit non è mai noioso, perché a differenza di qualsiasi altro programma, non consiste in più ripetizioni delle stesse azioni, ma in molti tipi di attività fisica che creano un ottimo allenamento bruciagrassi.

Questo programma è costruito sulla base dell'accumulo delle componenti principali della forma fisica: flessibilità, resistenza, velocità, forza e coordinazione.

Ogni nuovo giorno di formazione, devi eseguire azioni che non erano presenti nell'ultima lezione. In alternativa, il programma giornaliero può contenere 20 pull-up sulla barra, 30 push-up, 40 ripetizioni per i muscoli addominali e 50 squat. C'è una pausa di tre minuti tra le azioni. La durata di una lezione, se eseguita correttamente, non supera i 20 minuti. Per ottenere il massimo da questa tecnica, dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana.

Step aerobica

step aerobica per dimagrire

Coloro che cercano i migliori esercizi per dimagrire le gambe dovrebbero controllare questa sezione. Tutti sanno che il semplice salire le scale ha un effetto estremamente positivo sulla salute dei sistemi cardiovascolare e respiratorio e permette anche di bruciare calorie in eccesso. Lo stesso principio è diventato la base per questo tipo di fitness, come lo step aerobica.

Una lezione brucia fino a 500 kilocalorie. Di solito dura circa 50 minuti, ma puoi iniziare con 20. Non ci sono molti esercizi migliori per perdere peso, ma l'aerobica step è sicuramente nella loro lista. L'essenza di questo sistema sta nell'utilizzo di una piattaforma speciale per arrampicarsi. A seconda del livello di allenamento dell'atleta e dei suoi obiettivi, l'altezza della pedana può variare.

Questa tecnica viene spesso utilizzata per il recupero precoce da infortuni.

Esercizio Burpee

Questo è un esercizio molto semplice da eseguire e organizzare, che può bruciare un gran numero di calorie, sviluppare un corpo e una resistenza complessi e rafforzare il sistema cardio. Dimostra che il tuo peso corporeo è sufficiente per un buon allenamento.

Quindi, l'esercizio di base consiste nei seguenti passaggi:

  • accovacciarsi e palmi delle mani sul pavimento davanti a te;
  • raddrizzando le gambe e adottando la "posizione sdraiata";
  • torna alla posizione tozza;
  • raddrizzandosi, il più in alto possibile: mentre le braccia sono tirate su e tutto il corpo è raddrizzato.

Questo è tutto. Esistono anche burpees ponderati:

  1. Con le flessioni. Cioè, dopo aver preso la posizione sdraiata, viene eseguita la panca, quindi il ritorno alla posizione tozza.
  2. Salta il peso. Le mani, prima di alzarsi, prendono qualsiasi carico.

I principianti che hanno difficoltà a saltare fuori da uno squat possono semplicemente alzarsi in piedi invece di saltare.

burpee per dimagrire

Un round consiste in un'alternanza di 30 secondi di burpees e 30 secondi di riposo e dura 2-3 minuti. Nella fase passiva, si consiglia di eseguire il cosiddetto shadow boxing - colpi energetici su un bersaglio immaginario, che aumenta l'efficacia dell'allenamento.

I principianti giocano fino a quattro round con una pausa di un minuto. E gli atleti avanzati vanno fino a 6 round con una pausa di 30 secondi.

Chiunque sia interessato al meglio per dimagrire dovrebbe assolutamente prestare attenzione a questa tecnica semplice ed efficace. Puoi fare burpees 3-5 volte a settimana, separatamente o come riscaldamento prima dei carichi di energia.

Requisiti per l'allenamento a casa

L'attrezzatura sportiva richiesta è rappresentata dai seguenti elementi:

  • manubri, peso: per donne da 1 a 5 chilogrammi; per uomini da 3 a 16 kg.
  • tappetino sportivo;
  • abbigliamento sportivo comodo e naturale;
  • cerchio, di peso da 1 a 2 chilogrammi.

Importante! Se il telaio pesa meno, il risultato sarà annullato e più - i lividi appariranno sui lati.

Se non hai tempo per andare in palestra, il fitness a casa è un ottimo sostituto. Gli esercizi dimagranti ti aiuteranno a ottenere buoni risultati. La cosa principale è l'atteggiamento, l'aspirazione e il desiderio giusti.

I problemi di eccesso di peso per l'attuale umanità sono più rilevanti che mai. Qualsiasi uomo e donna di fronte a un tale fastidio non si arrende e cerca di trovare una via d'uscita. Alcuni seguono diete rigide, alcuni semplicemente riducono le porzioni di cibo e ci sono quelli che si esercitano. Ma in entrambi i casi, non è sufficiente fare solo una cosa: devi influenzare in modo completo il tuo corpo e il tuo organismo, cioè mangiare bene ed esercitare.

Conclusione

Eccoci con te e considerati i migliori esercizi per perdere peso. Ognuno può scegliere il più adatto a se stesso, l'importante è che le lezioni siano significative e non danneggino la loro salute. Non dovresti permettere il sovrallenamento, perché questo porterà a conseguenze molto più spiacevoli di un paio di chili in più. Ricorda che la salute è molto più importante della bellezza!

Sono un'ottima alternativa agli allenamenti in palestra. La cosa principale è l'impegno, la pazienza. Diamo un'occhiata a quali esercizi complessi per perdere peso a casa puoi fare.

Tra questi:

  • Gli esercizi complessi per perdere peso a casa dovrebbero sempre iniziare con un obiettivo chiaro e un'autodisciplina;
  • per risultati rapidi, dovresti allenarti almeno tre volte a settimana;
  • la formazione dovrebbe essere iniziata almeno due ore dopo aver mangiato;
  • un corso di esercizi per dimagrire a casa è progettato per un allenamento regolare, meno spesso ci sono assenteismo, prima i risultati saranno evidenti;
  • Prima di iniziare il complesso, devi riscaldarti. È la prima e obbligatoria tappa della formazione;
  • per completare una serie di esercizi per perdere peso a casa, dovresti sempre fare stretching;
  • devi sforzare i muscoli il più possibile durante ogni esercizio. La cosa principale, quando fai questo o quel movimento, dovresti sentire la zona che viene elaborata;
  • Una corretta respirazione è la chiave per un allenamento efficace. Inspirare dovrebbe sempre essere fatto con il naso ed espirare con la bocca con sforzo;
  • dovrebbe mangiare correttamente e bere abbastanza liquidi.

Una vita sottile e un ventre tonico sono il sogno di molti. Il percorso per raggiungerlo è lungo e richiede diligenza. Vediamo che tipo di esercizi per la vita puoi fare anche a casa.